Βιολογικές αγκινάρες

Οι αγκινάρες είναι αγαπημένη τροφή των Ελλήνων από την αρχαιότητα. Η βιολογική αγκινάρα είναι λαχανικό που απαιτεί εύκρατο κλίμα και χώμα πλούσιο σε φώσφορο, κάλιο και άζωτο. Για τον λόγο αυτό, στην συμβατική (όχι βιολογική) καλλιέργεια της αγκινάρας οι παραγωγοί προσθέτουν τα παραπάνω στοιχεία με χημικό λίπασμα. Επιλέγοντας βιολογικές αγκινάρες εξασφαλίζετε ότι στην διατροφή σας δεν περιέχονται χημικά πρόσθετα αλλά μόνο στοιχεία από το φυσικό περιβάλλον.

Πρόκειται για λαχανικό πλούσιο σε κάλιο και μαγνήσιο ενώ περιέχει και βιταμίνη C.

Η ιστορία της αγκινάρας

Δεν είναι λίγες οι αναφορές ότι οι αγκινάρες ήταν ένα από τα λαχανικά που κατανάλωναν οι Αρχαίοι Έλληνες και οι Ρωμαίοι. Έχουν βρεθεί κείμενα (Θεόφραστος, 4ος αιώνας π.Χ.) που μας ενημερώνουν ότι στην Αρχαία Ελλάδα οι κάτοικοι έτρωγαν την αγριοαγκινάρα (Cynara cornigera), ένα είδος αγκινάρας με μεγάλα αγκάθια στα πέταλα. Ήταν από τότε γνωστή η συμβολή της στην μείωση των επιπτώσεων των ρευματισμών και στην πρόληψη της ουρικής αρθρίτιδας. Εκτός από τους δύο αυτούς λόγους, υπάρχουν και πολλοί άλλοι για τους οποίους θα πρέπει να προσθέσετε την αγκινάρα στην διατροφή σας.

Η αγκινάρα είναι ενδημικό φυτό της Μεσογείου και καλλιεργείται μέχρι και σήμερα στις χώρες της νότιας Ευρώπης. Σε πολλές από αυτές η αγκινάρα αποτελεί αγαπημένο λαχανικό και μέρος της Μεσογειακής Διατροφής, με πολλές συνταγές και παραλλαγές αυτών.

Η αρχαία ελληνική ονομασία ήταν “κυνάρα” ενώ στα μεταγενέστερα χρόνια άλλαξε σε “κινάρα” για να καταλήξει στο σημερινό “αγκινάρα”.  Στο μεταξύ, η αγγλική ονομασία της είναι “artichoke” και προέρχεται από το ιταλικό “articiocco” που είναι παραφθορά του βορειο-ιταλικού “arcicioffo”, που κατάγεται από το παλιό ισπανικό “alcarchofa”, που έχει ρίζα στο αραβικό “al-hursufa”.  Η αραβική ρίζα, βέβαια, δεν είναι τυχαία καθώς η αγκινάρα, όπως την ξέρουμε στη σημερινή της μορφή, φαίνεται πως καλλιεργήθηκε στη Βόρεια Αφρική, απ’ όπου και το αραβικό της όνομα.  Εισήλθε στην Ευρώπη από την Ιταλία στα μέσα του 15ου αιώνα και διαδόθηκε, αντικαθιστώντας την προηγούμενη ποικιλία που στο μεταξύ είχε ξεχαστεί μετά τη Ρωμαϊκή εποχή.

Τι είναι η αγκινάρα;

Υπάρχουν κοντά στις 140 διαφορετικές ποικιλίες αγκινάρας.  Απ’ αυτές, μόνο καμιά σαρανταριά διατίθενται στο εμπόριο για τρόφιμα.  Εμείς γνωρίζουμε μια από τις πιο διαδεδομένες ποικιλίες, τη σφαιρική αγκινάρα (η ποικιλία scolymus της Cynara cardunculus, που μερικές φορές αναφέρεται και ως Cynara scolymus), που είναι επίσης γνωστή ως γαλλική αγκινάρα ή πράσινη αγκινάρα.

Ένα φυτό αγκινάρας μπορεί να απλωθεί σε μια διάμετρο σχεδόν δύο μέτρων και το ύψος του μπορεί να φτάσει το ένα μέτρο και τριάντα εκατοστά.

Είναι πολλοί οι λόγοι για τους οποίους πρέπει να συμπεριλάβουμε τις αγκινάρες στην διατροφή σας και πολλά τα οφέλη αυτού του σπουδαίου λαχανικού. Θα δούμε παρακάτω τα σημαντικότερα οφέλη από την κατανάλωση αγκινάρων.

Η αγκινάρα, αυτή η κορυφαία υπερτροφή της Μεσογειακής Κουζίνας, κατατάσσεται μεταξύ των πιο πλούσιων σε αντιοξειδωτικά λαχανικών και περιέχει πληθώρα βιταμινών και φυτικών ινών. Και ενώ για κάποιους αποτελεί σταθερό μέρος της διατροφής τους, σε άλλους παραμένει παντελώς άγνωστη. Δεν είναι λίγοι εκείνου που αγνοούν την μεγάλη θρεπτική αξία της αγκινάρας.

Ο συνηθέστερος τρόπος να συμπεριλάβουμε την αγκινάρα στην διατροφή μας είναι να την φάμε ως λαχανικό, αλλά δεν είναι ο μόνος.  Τα τελευταία χρόνια βρίσκουμε στην αγορά και εκχύλισμα αγκινάρας, ένα συμπλήρωμα διατροφής που κερδίζει διαρκώς έδαφος και την προτίμηση του κόσμου. Με το εκχύλισμα αγκινάρας θα λάβουμε, σε συμπυκνωμένη δόση, όλα τα θρεπτικά συστατικά του φυτού. Ανάμεσα σε αυτά είναι το χλωρογενικό οξύ (μια από τις πολυφαινόλες), η κινορίνη (δρα προληπτικά στην χοληδόχο κύστη και αποτρέπει την δημιουργία πέτρας), η λουτεολίνη και η κυμαροσίδη, ουσίες που συμβάλλουν και στην μείωση της χοληστερόλης αλλά και στην καταπολέμηση πλήθους ασθενειών.

Όπως όλα τα λαχανικά, έτσι και η αγκινάρα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και σε θρεπτικές ουσίες. Η συχνή κατανάλωσή της θεωρείται ασπίδα για τον οργανισμό και προληπτικό μέτρο για πολλές ασθένειες. Πιο συγκεκριμένα, η αγκινάρα έχει συνδεθεί με βελτίωση της λειτουργίας του πεπτικού συστήματος και του ήπατος και με ενίσχυση της καρδιάς, μειώνοντας τις πιθανότητες για εμφάνιση καρδιακών παθήσεων. Ας μην ξεχάσουμε και την έντονη αντικαρκινική της δράση. Και για κερασάκι στην τούρτα, οι αγκινάρες έχουν επίσης υπέροχη γεύση και είναι εύκολες στο μαγείρεμα, ειδικά μάλιστα σε συνταγές για χαμηλούς υδατάνθρακες και κέτο (κετογονική διατροφή) για όσους θέλουν να περιορίσουν την κατανάλωση υδατανθράκων.

Γιατί πρέπει να περιλαμβάνουμε αγκινάρες στη δίαιτά μας;

Παρακάτω θα δείτε τα διατροφικά δεδομένα της αγκινάρας, σύμφωνα με τις πληροφορίες του Αμερικανικού Υπουργείου Γεωργίας (USDA).

Μία μεσαίου μεγέθους βραστή αγκινάρα (γύρω στα 120 γραμμάρια) περιέχει περίπου:

• 63,6 θερμίδες
• 14,3 γραμμάρια υδατάνθρακες
• 3,5 γραμμάρια πρωτεΐνη
• 0,4 γραμμάρια λίπος
• 10,3 γραμμάρια φυτικές ίνες
• 107 μικρογραμμάρια φολικού οξέος (B9)    (27% ΗΔ)
• 17,8 μικρογραμμάρια βιταμίνης Κ    (22% ΗΔ)
• 8,9 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C    (15% ΗΔ)
• 50,4 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου    (13% ΗΔ)
• 0,3 χιλιοστόγραμμα μαγγανίου    (13% ΗΔ)
• 343 χιλιοστόγραμμα καλίου    (10% ΗΔ)
• 87,6 χιλιοστόγραμμα φωσφόρου    (9% ΗΔ)
• 0,2 χιλιοστόγραμμα χαλκού    (8% ΗΔ)
• 1,3 χιλιοστόγραμμα νιασίνης    (7% ΗΔ)
• 0,1 χιλιοστόγραμμα ριβοφλαβίνης    (6% ΗΔ)
• 0,1 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Β6    (5% ΗΔ)
• 0,1 χιλιοστόγραμμα θειαμίνης    (4% ΗΔ)
• 0,7 χιλιοστόγραμμα σιδήρου    (4% ΗΔ)
• 0,3 χιλιοστόγραμμα παντοθενικού οξέος    (3% ΗΔ)
• 25,2 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου    (3% ΗΔ)
• 0,5 χιλιοστόγραμμα ψευδάργυρου    (3% ΗΔ)

(ΗΔ = Ημερήσια Δόση)

Επιπλέον, η αγκινάρα περιέχει βιταμίνη Α, βιταμίνη Ε, χολίνη, βεταΐνη, ωμέγα-3 και ωμέγα-6.

Με λίγα λόγια, η αγκινάρα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου, στη διαχείριση του σωματικού βάρους και στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και του διαβήτη.  Παρέχει μια εξαιρετική πηγή ινών και άλλων θρεπτικών ουσιών. Τα εκχυλίσματα από τα φύλλα του φυτού προστατεύουν το συκώτι και έχουν επίσης αντικαρκινογόνο, αντιοξειδωτική, αντιιική και αντιβακτηριακή δράση.

Όπως φαίνεται στον πίνακα, η αγκινάρα περιέχει γύρω στα 14 γραμμάρια υδατανθράκων.  Αυτό όμως δεν είναι ανησυχητικό διότι, όπως φαίνεται λίγο πιο κάτω στον ίδιο πίνακα, περίπου 10 από’ αυτά τα γραμμάρια είναι φυτικές ίνες.  Οι φυτικές ίνες, παρ’ όλο που ανήκουν στους υδατάνθρακες, δεν διασπώνται σε σάκχαρα και συνεπώς ο πραγματικός αριθμός υδατανθράκων που διασπώνται σε σάκχαρα είναι τα υπόλοιπα 4 γραμμάρια.  Η ελάχιστη αυτή ποσότητα διασπώμενων υδατανθράκων καθιστά την αγκινάρα συμβατή με τη δίαιτα κέτο και κατάλληλη για όσους προσέχουν τους υδατάνθρακες στη διατροφή τους.  Αντίθετα, η ικανή ποσότητα φυτικών ινών μας δίνει την αίσθηση ότι χορτάσαμε κι έτσι βοηθά στον έλεγχο της πείνας.

Αξίζει να σημειωθεί ότι με μόλις 60 θερμίδες, μια αγκινάρα περιέχει τουλάχιστον έξι από τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά σε ποσοστό πάνω από το 10% της ημερήσιας δόσης.