Η βιταμίνη D ονομάζεται και βιταμίνη του ήλιου. Αυτό συμβαίνει γιατί σύμφωνα με στατιστικές, οι κάτοικοι των χωρών με μικρή ηλιοφάνεια, παρουσιάζουν μεγαλύτερη έλλειψη της βιταμίνης απ’ ότι εκείνοι που κατοικούν σε ηλιόλουστες χώρες.
Είναι γνωστή η επίδρασή της στην σωστή διάπλαση και την καλή κατάσταση των οστών, στον έλεγχο της ανάπτυξης των κυττάρων και στη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Η βιταμίνη D, όμως, βρίσκεται εδώ και χρόνια στο μικροσκόπιο των ερευνητών. Ερευνάται η δράση της σε παθήσεις της καρδιάς, στον καρκίνο, τον διαβήτη, την σκλήρυνση κατά πλάκας, την παχυσαρκία και την κατάθλιψη. Κύριος λόγος για τις επισταμένες αυτές έρευνες είναι ότι σε όλες της παραπάνω περιπτώσεις, βρέθηκε ότι οι ασθενείς έπασχαν από έλλειψη της βιταμίνης.
Η βιταμίνη D για τον σκελετό
Η βιταμίνη D δρα σαν «καταλύτης» του ασβεστίου. Βοηθάει, δηλαδή, το σώμα να απορροφήσει το ασβέστιο από τις τροφές. Με άλλα λόγια, η απλή κατανάλωση ασβεστίου δεν είναι ικανή να χτίσει ή να διατηρήσει το σκελετό μας στιβαρό από μόνη της. Αυτός είναι ο λόγος που στο γάλα προστίθεται βιταμίνη D τις τελευταίες δεκαετίες. Ακόμα και στο ασβέστιο που πωλείται ως συμπλήρωμα διατροφής προστίθεται η βιταμίνη D. Έτσι, ο συνδυασμός και των δύο έχει εξαιρετική δράση στην ανάπτυξη της παιδικής οστικής μάζας και τη διατήρησής της για τους ηλικιωμένους.
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D
Ελάχιστες είναι οι τροφές που μας παρέχουν φυσικά βιταμίνη D. Μπορούμε να την βρούμε σε κάποιες τροφές (λίγες δυστυχώς) και σε συμπληρώματα διατροφής (σε χάπια ή έμμεσα, σε υγρή μορφή). Όμως δεν πρέπει να το παρακάνουμε γιατί η κατανάλωση υψηλής δόσης βιταμίνης D μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες, αν δεν έχει γίνει με τη σύμφωνη γνώμη γιατρού.
Η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή, δηλαδή απορροφάται με την ταυτόχρονη λήψη λιπαρών. Βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στο λίπος κάποιων ψαριών, σε παχιά ψάρια και σε μικρότερες ποσότητες στο μοσχαρίσιο συκώτι, στο τυρί και στον κρόκο του αυγού.
Μουρουνέλαιο: Ίσως το γνωστότερο και το παλαιότερο φυσικό συμπλήρωμα διατροφής, γνωστό στην Ελλάδα ήδη πριν από τον 2ο Παγκόσμιο Πόλεμο. Είναι ιδιαίτερα γνωστό για την εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα του σε βιταμίνη Α και την υψηλή περιεκτικότητά του σε βιταμίνη D. Τα 100 γρ. μουρουνέλαιου περιέχουν 100.000 ΔΜ βιταμίνης Α και 10.000 βιταμίνης D. Θα έλεγε, λοιπόν, κανείς ότι μία κουταλιά της σούπας μουρουνέλαιο την ημέρα θα λύσει ταυτόχρονα το πρόβλημα της έλλειψης και των δύο βιταμινών.
Όμως μετά από μελέτες το 2004, κατά τις οποίες χορηγήθηκε μουρουνέλαιο παρέχοντας ταυτόχρονα 600 με 700 ΔΜ βιταμίνης D και 3.500 ΔΜ βιταμίνης Α σε ασθενείς με λοιμώξεις του ανώτερου αναπνευστικού, δεν σημειώθηκε κάποια ουσιαστική βελτίωση. Όμως αντίστοιχες μελέτες του 1930 έδειξαν βελτίωση των συμπτωμάτων κατά 30 με 50%.
Μια λεπτομερής σύγκριση του μουρουνέλαιου που παράγεται με απόλυτα φυσικές διεργασίες (όπως το παλιό) και των περισσότερων σύγχρονων αντίστοιχων, αποδεικνύει ότι τα δύο διαφέρουν εντυπωσιακά. Οι περισσότερες σύγχρονες εταιρείες παρασκευής μουρουνέλαιου της αγοράς χρησιμοποιούν χημικές μεθόδους εξαγωγής του λαδιού που καταστρέφουν το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης D που περιέχει. Παράλληλα, κάποιοι παραγωγοί μουρουνέλαιου αρωματίζουν το προϊόν, πάλι καταστρέφοντας την περισσότερη βιταμίνη D που περιέχει. Η βιταμίνη Α δεν καταστρέφεται εύκολα. Σαν αποτέλεσμα, η λήψη μεγάλης ποσότητας βιταμίνης Α χωρίς την παρουσία αντίστοιχα μεγάλης ποσότητας βιταμίνης D, καθιστά τη βιταμίνη Α τοξική.
Όταν προσθέτουν τις βιταμίνες τεχνητά, τότε το μουρουνέλαιο περιέχει πλέον συνθετικές βιταμίνες και όχι φυσικές. Η μεγάλη κατανάλωση συνθετικών βιταμινών Α και D δημιουργεί τοξικότητα. Ακόμα και αν δεν γίνει τεχνητή προσθήκη, το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης D στο μουρουνέλαιο έχει ήδη καταστραφεί, εξακολουθεί όμως να έχει εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α. Στην περίπτωση αυτή είναι η σχετική αναλογία τους που κάνει το μουρουνέλαιο τοξικό. Για να λάβει κάποιος την απαραίτητη D θα αναγκαστεί να λάβει τόσο υψηλές δόσεις της Α που την καθιστούν τοξική.
Ψάρια: Το ωμό ψάρι διατηρεί πολύ περισσότερες βιταμίνες από το ψημένο. Τρώγοντας, δηλαδή, ψάρι σε μορφή sushi είναι ό,τι καλύτερο. Επίσης, το ψάρι που κόβεται σε χοντρές φέτες, καθώς και εκείνο που βρίσκεται μέσα σε λάδι (και όχι σε νερό), διατηρούν υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D. Τα ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα στη βιταμίνη είναι ο σολομός, η ρέγκα, το σκουμπρί, οι σαρδέλες και ο τόνος.
Υπάρχουν και άλλες τροφές που περιέχουν τη βιταμίνη σε σαφώς μικρότερα ποσοστά, όπως ο κρόκος του αυγού, το συκώτι του μοσχαριού και τα στρείδια. Όσο για το γάλα, κάποια δημητριακά και χυμούς, αυτά δεν περιέχουν από μόνα τους τη βιταμίνη, τους έχει προστεθεί με τεχνητό τρόπο.
Πόση βιταμίνη D χρειαζόμαστε;
Η ημερήσια ενδεδειγμένη ποσότητα βιταμίνης D είναι οι 600 ΔΜ (διεθνείς μονάδες ή IU = International Units). Όταν η κατανάλωσή της υπερβαίνει κάποια επίπεδα, τότε η βιταμίνη D γίνεται τοξική οδηγώντας σε διαφορετικά προβλήματα ανά περίσταση. Πάντως, η κατανάλωση, σε καθημερινή βάση, ποσότητας μεγαλύτερης των 10.000 διεθνών μονάδων μπορεί να γίνει σύντομα τοξική. Για κάποιους, το όριο είναι στις 4.000 ΔΜ.
Τα συμπτώματα της τοξικότητας της βιταμίνης είναι η υπερβολική αύξηση του ασβεστίου στο αίμα που προκαλεί βλάβη στα αιμοφόρα αγγεία, την καρδιά και τα νεφρά. Μπορούμε εύκολα να ελέγξουμε πόση βιταμίνη D θα λάβουμε. Το δέρμα μας δεν παράγει την βιταμίνη αέναα, όσο και αν καθίσουμε κάτω από τον ήλιο. Το μεγαλύτερο μέρος το λαμβάνουμε από την τροφή μας.
Η βιταμίνη D και ο ήλιος
Όταν ο ήλιος πέφτει στο δέρμα μας, εκείνο παράγει από μόνο του βιταμίνη D. Η υπεριώδης ακτινοβολία του ήλιου ενεργοποιεί τον μηχανισμό δημιουργίας της βιταμίνης από το δέρμα. Αν, λοιπόν, το δέρμα μας είναι ανοιχτόχρωμο και αρκετά εκτεθειμένο στις ευεργετικές ακτίνες του ήλιου και αν η ηλιοφάνεια είναι πλήρης και αυτό γίνεται αρκετές φορές την εβδομάδα για περίπου 10 λεπτά την κάθε φορά, τότε το σώμα μας θα δημιουργήσει τη δική του αποθήκη βιταμίνης D.
Ακόμα και αυτό όμως, από μόνο του, δεν επαρκεί, γιατί:
- Πολλές από τις ημέρες του έτους δεν υπάρχει αρκετή ηλιοφάνεια στις περισσότερες χώρες του κόσμου.
- Το δέρμα των περισσότερων ανθρώπων δεν είναι αρκετά ανοιχτόχρωμο και η περίσσια μελανίνης εμποδίζει τη δημιουργία της βιταμίνης D.
- Το δέρμα μας, από μια ηλικία και πάνω, αδυνατεί να δημιουργήσει τη βιταμίνη D που χρειάζεται.
- Πολλοί από εμάς δεν θέλουν ή δεν πρέπει να κάθονται στον ήλιο χωρίς κάποιο δυνατό αντηλιακό που εμποδίζει τη δημιουργία της βιταμίνης.
Είναι ασφαλέστερο να βασιστούμε στη λήψη βιταμίνης D από το φαγητό και μόνο αν αυτό δεν είναι αρκετό να καταφύγουμε και στα συμπληρώματα.
