Τις περισσότερες φορές μας φαίνεται δύσκολο, αν όχι ακατόρθωτο, το να μειώσουμε το βάρος μας και να αλλάξουμε τις διατροφικές μας συνήθειες. Οι περισσότεροι σύγχρονοι άνθρωποι περνούν το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας καθηλωμένοι σε μια καρέκλα και διατρέφονται με τρόπο που υπονομεύει την σωματική και την ψυχική τους υγεία.
Η απόφαση για αλλαγή των καθημερινών συνηθειών περνάει από την μία αναβολή στην άλλη. Με την πάροδο του χρόνου, το περιττό λίπος συσσωρεύεται στον οργανισμό και τα προβλήματα υγείας κάνουν την εμφάνισή τους μέρα με την μέρα.
Τα social media μας παροτρύνουν σε «εύκολες» δίαιτες που υπόσχονται άμεση απώλεια βάρους χωρίς κόπο. Όμως, οι μέθοδοι αυτές, ενώ βρίσκουν μεγάλη ανταπόκριση, εξαιρετικά σπάνια οδηγούν σε θετικό και μόνιμο αποτέλεσμα. Ο λόγος είναι απλός. Δεν υπάρχει καμιά επιστημονική τεκμηρίωση ότι κάποια από αυτές τις διατροφικές μεθόδους είναι ικανή να οδηγήσει σε σωστά για την υγεία μας αποτελέσματα.
Υπάρχει, άραγε, τρόπος να χάσουμε βάρος και να βελτιώσουμε την υγεία μας χωρίς να καταπονήσουμε τον οργανισμό μας; Η απάντηση είναι σαφέστατα ναι! Και μάλιστα, με απλά, καθημερινά βήματα που θα αλλάξουν τον τρόπο ζωής μας μια για πάντα.
Ποιά είναι τα 14 απλά και εύκολα βήματα που πρέπει να ακολουθούμε καθημερινά, για να μειώσουμε το βάρος μας και να το διατηρήσουμε σταθερό; Ιδού:
ΒΗΜΑ 1: Συχνό ζύγισμα
Αν θέλουμε να χάσουμε βάρος και να κρατήσουμε το βάρος μας σταθερό, θα πρέπει να ζυγιζόμαστε τακτικά, χωρίς βέβαια να μας γίνει εμμονή. Μπορούμε να βάλουμε τη ζυγαριά στο μπάνιο μας ώστε να θυμόμαστε να ζυγιζόμαστε το πρωί, πριν πάρουμε το πρωινό μας γεύμα. Ο έλεγχος του βάρους μας κάθε 4-5 μέρες είναι αρκετός για να μας ενημερώσει για ξαφνικές και μεγάλες αλλαγές και να μας αφυπνίσει.
Πρέπει να θυμόμαστε ότι η ζυγαριά είναι σύμμαχός μας στην προσπάθειά μας να μειώσουμε ή να σταθεροποιήσουμε το βάρος μας, όχι ο εχθρός μας. Οι απότομες αλλαγές βάρους δεν πρέπει να μας τρομάζουν όταν:
- Η διατροφή μας είναι σωστή
- Οι αλλαγές δεν ξεπερνούν τα 2 κιλά.
ΒΗΜΑ 2: Το καλό και το κακό λίπος
Το λίπος είναι απαραίτητο στη διατροφή μας. Το χρειάζεται το σώμα μας για να λειτουργήσει σωστά. Πρέπει όμως να καταναλώνεται με μέτρο. Η καλύτερη μορφή λίπους είναι το ωμό και εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο. Όταν τρώμε άπαχο, ψητό κρέας περιορίζουμε σημαντικά τη λήψη ζωικών λιπαρών.
ΒΗΜΑ 3: Πίνουμε νερό αμέσως πριν το φαγητό
Πίνοντας 1-2 ποτήρια νερό αμέσως πριν το φαγητό μας δίνει την αίσθηση του κορεσμού. Σαν αποτέλεσμα, τρώμε λιγότερο. Ίσως το απλούστερο βήμα στη γρήγορη απώλεια βάρους! Αν το νερό είναι δροσερό θα αυξήσουμε τον μεταβολισμό μας και θα κάψουμε περισσότερο λίπος. Παράλληλα θα έχουμε νεώτερο και φωτεινότερο δέρμα και καλύτερη χώνεψη.
ΒΗΜΑ 4: Δεν παραλείπουμε γεύματα και δεν τρώμε ακατάστατα
Η σωστή οργάνωση των γευμάτων μας μέσα στη μέρα είναι από τα βασικότερα κλειδιά για μια ορθή διατροφή. Εκπαιδεύουμε με τον χρόνο τον οργανισμό μας να τρώει σε συγκεκριμένους χρόνους χωρίς να παρεκκλίνει και να κάνει αταξίες. Όσο σημαντικό είναι να μην τρώμε ακατάστατα και ακατάσχετα, άλλο τόσο σημαντικό είναι να μην παραλείπουμε γεύματα, ακόμα και αν έχουμε φάει ήδη αρκετά μέσα στην ημέρα. Αν δεν τηρήσουμε ευλαβικά αυτή την αρχή θα πεινάσουμε πολύ κάποια στιγμή μέσα στη μέρα και θα φάμε ό,τι βρούμε μπροστά μας. Εναλλακτικά, αν αντέξουμε την πείνα μάλλον δε θα έχουμε την απαραίτητη ενέργεια για να συνεχίσουμε τη μέρα μας.
Με τις σύγχρονες μελέτες να υποστηρίζουν θερμότατα το καλό πρωινό και τα μικρά, τακτικά και θρεπτικά γεύματα μέσα στην υπόλοιπη ημέρα, η διατροφή στις μέρες μας έχει χαράξει διαφορετική πορεία από εκείνη που είχαμε μέχρι τώρα συνηθίσει.
ΒΗΜΑ 5: Αναγνώριση του σημείου κορεσμού
Χρειάζονται σχεδόν 20 λεπτά μέχρι να μπορέσει ο εγκέφαλος να πει στο στομάχι ότι έχει χορτάσει. Όταν τρώμε αργά, δίνουμε στον εγκέφαλο τον απαραίτητο χρόνο να μας πει «φτάνει». Επιπλέον, θα βοηθήσουμε το στομάχι μας να χωνέψει καλύτερα δίνοντάς του τροφή σε μικρές δόσεις.
ΒΗΜΑ 6: Φτιάχνουμε εβδομαδιαίο διατροφολόγιο
Τί είναι το διατροφολόγιο; Με απλά λόγια, ένα διατροφικό ημερολόγιο. Καταστρώνοντας, λοιπόν, ένα εβδομαδιαίο διατροφολόγιο πετυχαίνουμε τα εξής:
- Η διατροφή μας περιέχει ένα σαφώς μεγαλύτερο εύρος βιταμινών και άλλων θρεπτικών στοιχείων.
- Προγραμματίζουμε καλύτερα τις επισκέψεις μας στα αντίστοιχα καταστήματα (μανάβικο, κρεοπωλείο, …).
- Κάνουμε μεγαλύτερη οικονομία (δεν αγοράζουμε από παρόρμηση τις «κακές» τροφές).
- Παρακολουθούμε τις θερμίδες που καταναλώνουμε.
- Εντοπίζουμε τις ατασθαλίες που διαπράξαμε και που μέχρι τώρα ήταν αόρατες.
Όλα τα παραπάνω είναι απολύτως εφικτά αν:
- Παρακολουθούμε συστηματικά το ημερολόγιο.
- Το τοποθετήσουμε σε εμφανέστατο σημείο στην κουζίνα (π.χ. το ψυγείο).
- Αν είμαστε ειλικρινείς με το ημερολόγιο και το τηρήσουμε κατά γράμμα.
- Αν έχουμε τη διάθεση να διορθώσουμε τα λάθη μας.
Αν γίνουν τα παραπάνω, η απώλεια βάρους που θα παρατηρήσουμε θα είναι εντυπωσιακή. Οι «αόρατες» τροφές μας δίνουν συνήθως πολύ περισσότερες θερμίδες από το κανονικό φαγητό μας.
ΒΗΜΑ 7: Ρυθμίζουμε τους υδατάνθρακες
Οι επεξεργασμένες τροφές είναι εξαιρετικά πλούσιες σε «κακούς» υδατάνθρακες. Καλό θα ήταν να τις αντικαταστήσουμε με ωμά λαχανικά, φρούτα, προϊόντα με αλεύρι ολικής αλέσεως και μέλι.
ΒΗΜΑ 8: Εκπαιδεύουμε τη γεύση μας
Τρώγοντας συχνά τηγανητά, έντονα αλατισμένα και καρυκευμένα φαγητά, πολύ ζάχαρη και γλυκά, εκπαιδεύουμε τη γεύση μας στο να δέχεται και να εκτιμά μόνο αυτές τις τροφές. Οποιαδήποτε απόπειρα επιστροφής σε μια υγιεινή διατροφή αποβαίνει πολύ δύσκολη ή παντελώς μάταια. Ο εγκέφαλός μας θεωρεί ότι δεν έχουμε φάει γιατί δεν πήραμε το συνηθισμένο λίπος, τη ζάχαρη και τις θερμίδες. Το σώμα μας και το μυαλό μας δουλεύει με βάση τις συνήθειες ετών. Αν αυτές είναι κακές, το ίδιο θα είναι και το αποτέλεσμα στο σώμα και στη διάθεσή μας. Για παράδειγμα, όσο περισσότερο αλάτι βάζουμε στην τροφή μας, τόσο αλμυρότερα θέλουμε τα φαγητά μας, με τις γνωστές και ολέθριες συνέπειες αυτής της τακτικής.
ΒΗΜΑ 9: Κοιμόμαστε καλά
Η έλλειψη ύπνου προκαλεί ορμονικές και μεταβολικές διαταραχές, εκτός βέβαια από τις ψυχικές. Ο καλός ύπνος φέρνει ηρεμία και καταργεί το νευρικό φαγητό.
ΒΗΜΑ 10: Προσοχή στην κατανάλωση οινοπνεύματος
Ένα ποτήρι κόκκινου κρασιού 125 ml περιέχει περίπου 85 θερμίδες, ενώ ένα μπουκάλι μπύρας 250 ml περιέχει περίπου 100 θερμίδες. Και δεν έχουμε προσθέσει ακόμα τα πατατάκια, τα φιστίκια και ό,τι άλλο τα συνοδεύει. Αν πίνουμε με μέτρο και χωρίς τα γνωστά συνοδευτικά, τότε μπορούμε να απολαμβάνουμε το αγαπημένο μας ποτό χωρίς τύψεις. Ή, εναλλακτικά, μπορούμε να αντικαταστήσουμε τα πατατάκια και τα άλλα παρεμφερή με λαχανικά κομμένα σε λωρίδες ή με τσιπς από λαχανικά που φτιάχνονται πολύ εύκολα και γρήγορα. Για να μην ξεχνιόμαστε, 50 γραμμάρια πατατάκια περιέχουν περίπου 280 θερμίδες !!!
ΒΗΜΑ 11: Χρησιμοποιούμε μικρότερα πιάτα
Εδώ πρόκειται για μια «αδυναμία» του εγκεφάλου να κάνει σωστή ογκομέτρηση. Αν, δηλαδή, βάλουμε σε 2 πιάτα ακριβώς την ίδια ποσότητα φαγητού, όμως το ένα πιάτο να είναι μικρό και το άλλο αρκετά μεγαλύτερο, θα νομίζουμε ότι τι μικρό πιάτο περιέχει περισσότερο φαγητό. Με βάση αυτή την αρχή προσπαθούμε να ξεγελάσουμε τον εαυτό μας. Δουλεύει τόσο καλά που ενώ γνωρίζουμε πόσο είναι το φαγητό, νομίζουμε ότι φάγαμε περισσότερο.
ΒΗΜΑ 12: Τρώμε στο σπίτι
Όταν τρώμε έξω θα φάμε και κάτι που δεν έπρεπε επειδή επέμεναν οι άλλοι να δοκιμάσουμε, επειδή έδειχνε και μύριζε ωραία, επειδή πιάσαμε την κουβέντα και δεν καταλάβαμε πόσο φάγαμε ή επειδή το τραπέζι ήταν γεμάτο με όλα τα καλά. Θα τσουγκρίσουμε τα ποτήρια και λίγο παραπάνω. Στο σπίτι τείνουμε να είμαστε πιο συνεπείς.
ΒΗΜΑ 13: Αν όμως φάμε έξω …
Ας παραγγείλουμε πρώτα μία σαλάτα και ας παραγγείλουμε τα υπόλοιπα μόνο αφού φάμε όση περισσότερη σαλάτα μπορούμε. Θα εκπλαγούμε με το αποτέλεσμα τόσο με τη διατήρηση του βάρους όσο και με τη μείωση του αναμενόμενου λογαριασμού.
ΒΗΜΑ 14: Οι μικρές βόλτες
Ας σταθμεύσουμε το αυτοκίνητό μας λίγο μακρύτερα από τη δουλειά μας, από το σούπερ μάρκετ ή από το σπίτι των φίλων που πρόκειται να επισκεφτούμε. Χωρίς να το καταλάβουμε θα ασκούμαστε καθημερινά, έστω και λίγο. Δεν κάνει καλό μόνο στη ρύθμιση του βάρους. Θα βελτιώσει και την ψυχική μας υγεία.
